La natura ripetitiva e faticosa di una stagione sportiva mette alla prova le capacità fisiologiche e psicologiche degli atleti, iquali hanno la necessità di mantenere un equilibrio tra lo stress che accompagna la prestazione e il momento di recupero. Il recupero è un processo psicologico e fisiologico secondo il quale sia il corpo che il cervello necessitano dirigenerarsi e ricaricarsi per poter ripristinare le proprie capacità funzionali e conseguentemente permettere di essere preparati per il successivo allenamento o gara (Kellmann & Beckman, 2018). L’obiettivo del recupero diventa quindiquello di ridurre il quantitativo di tempo necessario per tornare ad uno stato psicofisico ottimale in seguito ad una prestazione atletica.

Per la rigenerazione del corpo, vengono utilizzate molteplici soluzioni, tra cui il rullo di schiuma, la compressione statica, l’ossigenoterapia, la fisioterapia, l’assunzione di integratori alimentari o di macronutrienti in diete ad-hoc assieme ad un’idratazione efficace, specie dopo sforzi intensi.Probabilmente, ad oggi, una delle pratiche più conosciute è la crioterapia, divenuta popolare in quanto il suo utilizzo è stato promosso da atleti di spessore. Ad esempio, la campionessa di sci Lindsey Vonn e la leggenda dell’atletica Usain Bolt, entrambi ne hanno fatto per recuperare da problemi fisici. Tra tutti spicca il nome del famoso calciatore Cristiano Ronaldo, il quale avrebbe persino deciso di acquistare una stanza dedicata alla crioterapia personale da tenere in casa.

Come si può facilmente intuire da quanto detto finora, il sistema di ricarica e rigenerazione avviene attraverso processi differenti. Abbiamo citato l’importanza del recupero fisiologico, che possiamo riassumere in nutrizione, idratazionee defaticamento. Così come il corpo, anche il cervello necessita di recupero cognitivo, il quale può avvenire in diversi modi, tra cui la mindfulness e la meditazione, il rilassamento ed il sonno.

In ambito sportivo, la mindfulness e la meditazione sono generalmente associate alla riduzione dello stress e dell’ansia, al potenziamento del focus attentivo e alla gestione delle emozioni, tutti fattori interconnessi con le prestazioni sportive. Recentemente è stato riscontrato che queste due tecniche hanno anche degli effetti positivi sul sonno, migliorandone in particolare la qualità e la durata.

In maniera simile, tecniche quali il rilassamento muscolare e la regolazione del ritmo respiratorio, influiscono positivamente sull’autostima, la concentrazione e le prestazioni dell’atleta. Inoltre, sono utili per ridurre lo stress e l’ansia, poiché intervengono su processi fisiologici tipici di questi stati, come la frequenza cardiaca e respiratoria e la tensione muscolare. L’utilizzo di queste tecniche alla sera, in particolare se messe in pratica poco prima di andare a letto,permette di addormentarsi in tempi più brevi.

Proprio il sonno è una componente essenziale per il recupero dalla fatica, ed è stato definito come “il miglior farmaco legalmente utilizzabile per migliorare le prestazioni di cui pochissimi atleti fanno uso” (Gatto, 2019, para. 1). La National Sleep Foundation suggerisce che gli adolescentidovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore, mentre gli adulti dalle 7 alle 9.

Per quanto riguarda gli atleti, in particolar modo quelli professionisti, potrebbero aver bisogno di un riposo migliore e prolungato. In effetti, atleti del calibro di Roger Federer e LeBron James nella loro carriera agonistica arrivano a dormire 12 ore nel corso della giornata.

Un periodo così prolungato diventa estremamente necessario in quanto sarebbe impossibile performare, recuperare a livello fisiologico e ripristinare l’energia e le varie funzioni cognitive senza un riposo adeguato. Un sonno disturbato e non ristorativo può causare diversi “effetti collaterali”, quali mancanza di motivazione e sforzo, tempi di reazione maggiori, calo di precisione, riduzione delle capacità motorie e della capacità di prendere decisioni, difficoltà nella gestione emotiva, aumento dei livelli di stress e maggior probabilità di incorrere in un infortunio.

Purtroppo, gli atleti, soprattutto a livelli d’élite, vengono spesso esposti a condizioni che interferiscono sulla durata e laqualità del sonno. Ad esempio, sono soggetti a frequenti viaggi, cambi di routine, jet lag, al dover dormire in luoghi differenti (e possibilmente meno confortevoli) ed anche adallenamenti e partite notturne. L’esposizione alla luce artificiale (tra cui i fari nei campi, i proiettori utilizzati dai mass media, le luci nei mezzi di trasporto o l’uso di dispositivi elettronici) è uno dei fattori che più influisce sulla latenza del sonno. Infatti, la produzione della melatonina, un ormone che viene rilasciato in quantità più elevate durante la notte per indurre il sonno, è fortemente influenzata dalla presenza persistente della luce.

A conclusione di quanto scritto finora, è possibile evincere che un atleta che recupera più velocemente è in grado di allenarsi e performare più intensamente, permettendo così di ottenere risultati migliori rispetto ad atleti con un processo di recupero più lento. Visti i benefici dell’utilizzo delle varie tecniche di mental training sopracitate e l’importanza del sonno per il recupero psicofisico, questi fondamentali elementi dovrebbero essere tenuti in considerazione nella pianificazione della routine dell’atleta.

A cure della Dott.ssa Veronica Mattarozzi

Dott. Alessandro Bargnani | CEO Cisspat Lab
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